顶级明星教练:每天15分钟,在家练出好身材!

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发表于 2019-1-10 21:50:07 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
顶级明星教练:每天15分钟,在家练出好身材!

90天30斤,说起来轻巧,做起来可一点都不轻松。作为她的健身私教,钱晟老师为她量身定制了一套速效减肥方案。

以前的何洁,也尝试过多次减肥,但方法粗暴——全靠饿肚子和跑步。



第一模块——瘦身必修课:热身和放松,科学“享瘦”运动
第1课: 练前热身,激活体力,暖身和目标肌群的预刺激
◇ 抱膝腿/弓步前推/直腿爬行/开合跳/动态腿后侧拉伸/下蹲旋转
第2课:练后放松,恢复肌体,避免关节损伤和肌肉疼痛
◇ 大腿前后左右拉伸/双臂后背拉伸/腰部肌肉拉伸
第二模块——瘦腿:告别大象腿,纤长匀称才性感
第3课:初级瘦腿术,4步下蹲式雕刻紧致有型美腿
◇ 两腿半蹲起/向侧弓步蹲/健步蹲/双手前伸手持重物半蹲
第4课:瘦腿术Plus,4步跑跳法快速燃脂看得见
◇ 蹲跳/弓步蹲跳/高抬腿/青蛙跳
第三模块——纤臂:赶走拜拜肉,还你修长有力双臂
第5课:简易纤臂,矿泉水瓶显神通,轻松甩掉蝴蝶袖
◇ 单臂提重摆臂/肩上头后曲/双手握重举/手臂控制练习
第6课:火力大开,全效细臂四部曲,两臂肥肉终结者
◇ 椅上臂屈伸/二头弯举/夹肘俯卧撑/单腿站立前侧平举
第四模块——瘦腰腹:击退小肚腩,让你拥有炫腹资本
第7课:基础练习,一个篮球就搞定,盈盈蜂腰瘦出来
◇ C字联合卷动/卷腹/仰卧举腿/俄罗斯旋转
第8课 :加强练习,360°无死角瘦腰腹,重获“腰”媚身段
◇ 两头起/4字腿抬起/俯撑交叉膝碰肘/俯撑膝碰肘
第五模块——翘臀:拒绝扁平和梨臀,练出销魂“微笑线”
第9课:美臀轻松练,伸伸腿告别松弛下垂臀
◇ 桥式抬腿/跪撑向上蹬腿/跪撑侧抬腿/跪撑后抬腿平移
第10课 升级进阶版,4招儿雕塑玲珑丰翘臀线
◇ 深蹲/后撤下蹲/直腿硬拉/单腿后摆
第六模块——丰胸:瘦身不瘦胸,挺立丰满直奔S身材
第11课:初阶丰胸,巧借工具挺拔胸部拒绝下垂
◇ 斜板俯卧撑/屈肘上夹/仰卧推举/仰卧飞鸟
第12课:进阶丰胸,2瑜伽砖练出美胸女王范儿
◇ 深度俯卧撑/佛手前推/漫步俯卧撑/跳跃版俯卧撑
第七模块——美背:远离虎背,瘦出美丽蝴蝶背
第13课:初级修炼,毛巾瘦背法打造骨感美背
◇ 背部两头起(上、下肢)/背部两头起/上背部组合练习
第14课:高级修炼,俯身4步成就“超薄”背影美人
◇ 俯身游泳/俯撑抬手/俯身划船/单腿俯身划船





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